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Receitas Tolerantes

Sou uma entusiasta da cozinha e da alimentação saudável, e cozinho com amor :)

Receitas Tolerantes

Sou uma entusiasta da cozinha e da alimentação saudável, e cozinho com amor :)

Buddha Bowl de 4 maneiras

As buddha bowls são taças (daí o nome) generosamente recheadas com diversos legumes e vegetais crus, ou assados, cereais saudáveis como a quinoa ou arroz integral, leguminosas, sementes, ou seja, uma amálgama colorida de comida, cheias de nutrientes, vitaminas e tudo de bom para o nosso organismo. Tradicionalmente são vegetarianas ou vegan, mas não é uma verdade absoluta. Podem levar peixe e nalguns casos, até carne. Tenho visto alguns exemplos com frango. A ideia é ser uma refeição bastante nutritiva, mas saudável e adaptada aos gostos de cada um. Se quiserem pôr bacon frito ou mayonese, desaconselho vivamente porque vai contra o princípio da coisa.

 

Saltando a introdução, este Inverno apaixonei-me por estas pequenas-grandes taças "arco-íris" como gosto de lhes chamar. São uma ótima forma de aproveitamento de restos, não só os que já temos cozinhados, como coisas que tradicionalmente deitaríamos fora, como por exemplo cascas da abóbora - que os mais atentos já deverão ter percebido que faço frequentemente. São só uma das minhas coisas preferidas de todo o mundo ;) 

 

Deixo-vos aqui 4 sugestões, 3 que fiz recentemente, e uma mais antiga mas que me marcou e merece ser partilhada. E tenho ainda aqui no blog uma 5ª alternativa, de quinoa com cogumelos marinados - receita aqui. Tenham em conta que são meras sugestões e que poderão fazer com o mais gostarem, ou que tenham em casa. O céu é o limite.

 

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Sugestão nº 1 - Buddha Bowl de Salmão Fumado, com chips de beterraba (receita aqui), cuscus de espelta, bio-vivos de girassol temperados com azeite, vinagre balsâmico e sal, brócolos salteados com molho de soja e mel (receita abaixo), e beringela salteada com cominhos e curcuma (idem).

 

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Sugestão nº 2 - Buddha Bowl com Ovos Mexidos (poderão substituir por tofu mexido para uma alternativa vegan). Levou os mesmos chips de beterraba e brócolos salteados da sugestão anterior porque são 2 receitas que adoro, e chips de casca de abóbora que também não me canso de fazer, mas desta vez com uma receita diferente. E finalmente, juntei palitos de batata doce assados, e um delicioso dip de abacate, manjericão e limão. Receitas abaixo.

 

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Sugestão nº 3 - Buddha Bowl de Cogumelos e Húmus. Aqui fiz uma ligeira batota. Uma destas noites fui jantar ao Organi Chiado, e comi um maravilhoso prato com cogumelos, palitos de cenoura, arroz integral e salada e como a dose era muito bem servida e eu já me tinha empanturrado do patê de amendoim (tenho de descobrir a receita, é fantástico), e de azeitonas, levei o resto comigo. Um ou dois dias depois, assei uns talos de beterraba - outro dos nossos vícios - e um delicioso húmus que comprei na VillaBio, e preparei o almoço em menos de nada ;) Obviamente que também podem fazer o húmus em casa, e deixo-vos estas duas sugestões: húmus de feijão branco e húmus de hortelã e lima

 

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Sugestão nº 4 - Buddha Bowl com Crocrantes de Grão. Esta na verdade deveria ter levado mais algumas coisinhas para cumprir os requisitos, mas é um bom ponto de partida e estava tão, mas tão boa que tinha mesmo de partilhar. Podem juntar curgete salteada ou uma cama de espinafres crus, por exemplo e já fica mais composta ;) A minha levou cuscus de espelta, os crocantes de grão (receita aqui), chips de casca de abóbora (receita aqui) e sementes de abóbora tostadas (uns minutos num frigideira antiaderente, sem gordura). 

 

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Receitas:

 

Para fazer cuscus, fervo a água num tacho (o dobro da quantidade do cuscus), e quando levanta fervura, desligo, junto o cuscus, umas pedras de sal, mexo e tapo. Passados 5 minutos mexo com um garfo para soltar os grãos e está pronto. 

 

Brócolos salteados com molho de soja e mel: lavo e separo os floretes dos brócolos (podem reservar o caule para espiralizar), e reservo. No wok, salteio gengibre e curcuma (um pedaço pequeno de cada, ralado ou picado bem fico) uns minutos num fio de óleo de sésamo, junto os brócolos, uma ou 2 colheres de molho de soja e uma colher generosa de mel e deixo cozinhar cerca de 10 minutos. Por vezes junto vinagre de arroz, umas gotas, mas é opcional. Fica muito bom se juntarem sementes de sésamo ou pevides de abóbora tostadas no final ;)

 

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Beringela salteada com cominhos e curcuma: lavei e cortei a beringela em cubos e salteei-a no wok num fio de azeite, com curcuma, bastantes cominhos, um pouco de coentros em pó, e uma pitada de canela. E sal.

 

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Chips de Casca de Abóbora com caril e curcuma (acafrão das índias). Para fugir às minhas tradicionais chips, desta vez temperei as cascas da abóbora (usei okaido) com pó de caril, acafrão das índias em pó, um fio de azeite e sal. Massajei tudo muito bem, e coloquei no forno a 200º, cerca de 20 minutos.

 

Os palitos de batata doce assados também assaram cerca de 20 minutos, os primeiros 5 a 180º, e depois aumentei para 200º para ficarem crispy. Temperei-os com azeite, oregãos, pimentão doce e sal.

 

Dip de abacate, manjericão e limão, tão maravilhoso que vai ser o meu melhor amigo este Verão ;) Basta bater 2 abacates pequenos bem maduros (ou 1 maior) com uma mão cheia de manjericão, sumo de 1 limão e umas pedrinhas de sal. Quando estiver bem cremoso está pronto para servir ;)

 

Já devo ter partilhado a receita de talos de beterraba assados inúmeras vezes, porque fazemo-los de forma quase compulsiva. Sempre que vamos às compras e há talos de beterraba, acabam no forno ;) As nossas 2 receitas preferidas levam um fio de azeite, paprika e sal, ou óleo de côco, tamari/ molho de soja e um pouco de curcuma ralada. Basta assá-los 15 minutos a 180º.

 

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Em qualquer uma das sugestões, no final é só juntar os ingredientes todos numa taça (ou prato, ninguém vai ser multado pela polícia dos buddha bowls se usar um prato) e comer. Espero que se sintam inspirados, e fico à espera de sugestões de buddha bowls fantásticas feitas por vós.

 

Boas receitas, bem coloridas!!

 

Rolo de Carne com Espinafres, Tomate Seco e Manjericão

Não sei como é que ainda não tinha publicado esta receita. Este rolo de carne é um dos pratos favoritos dos nossos convidados. Em cada 3 jantares cá em casa, num deles servimos este rolo de carne ;) E é especialmente interessante para amigos com filhos, à semelhança desta bolonhesa, conseguimos incorporar legumes na receita, sem que o sabor os denuncie ;) Neste caso, basta escolher uma boa carne picada de bovino, de preferência bio, que o sabor da carne, do tomate seco e do manjericão tratam de "esconder" os espinafres que já por si não têm um sabor por pronunciado. 

 

As quantidades vão depender do número de convidados, mas 1kg de carne picada alimenta cerca de 8 convidados, talvez um pouco menos se forem pessoas de muito alimento. Para preparar o rolo, num processador de comida trituro a carne picada, com 2 ou 3 dentes de alho, um saco de espinafres grande ou 2 mais pequenos (idealmente bio), uns 10 botões de tomate seco, uma ou duas mãos cheias de manjericão fresco, 2 colheres de sopa de molho de soja (ou tamari, para uma versão sem glúten), 1 caixa de cogumelos paris, umas pedritas de sal, pimenta branca e meia dúzia de azeitonas pretas. Se tiver um vaso com tomilho fresco em casa, também gosto de juntar.

 

Provavelmente já deu para perceber que não cabe tudo no processador. Preparo metade da de cada vez, e no final misturo tudo à mão, e junto 2 ovos para ajudar a unir tudo, ou em alternativa, 2 ovos de linhaça ou 2 colheres de sopa de amido de milho. Como o rolo leva espinafres e cogumelos é mesmo necessário juntar alguma coisa que ajude a unir os ingredientes caso contrário desfaz-se facilmente. Dica: é mais fácil se triturarem primeiro tudo o resto e só depois juntem a carne. Tritura melhor, e fica mais homogéneo.

 

Depois levo ao forno cerca de 1h/ 1h30m, a 180º, num pirex untado com um fio de azeite, e temperado com um pouco de vinho branco, alho, majericão seco e oregãos. [Em alternativa ao vinho, poderão usar um caldo de legumes caseiro]. Acompanhamos este rolo geralmente com arroz e uma boa salada, temperada com azeite e vinagre balsâmico. Faz sempre sucesso! ;)

 

Se quiserem reduzir o tempo de cozedura, podem fazer hambúrgeres - exemplo aqui, Também podem substituir a carne por granulado de soja, e fazer uma versão vegetariana.

 

 

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Ingredientes:

1kg de carne picada

2 ou 3 dentes de alho + 1 ou 2 para temperar

300g espinafres (de preferência bio) 

10 ou 12 botões de tomate seco

1 ou 2 mãos cheias de folhas de manjericão fresco

2 colheres de sopa de molho de soja (ou tamari, para uma versão sem glúten)

300g de cogumelos paris

1/2 dúzia de azeitonas pretas

2 ovos/ 2 ovos de linhaça/ 2 c. de sopa de amido de milho

1/2 chávena de vinho branco

Manjericão e oregãos secos

1 fio de azeite

Sal e pimenta q.b.

 

Boas receitas!

Fudge de Chocolate Saudável

Soa bem? Pois sabe ainda melhor ;) E é totalmente saudável: não tem lactose, glúten, nem açúcares processados. Leva frutos secos, portanto quem for alérgico, fuja. [Sorry...] Não se enganem que saudável é sinónimo de "light". Não é, nem tem nada a ver. Tem calorias, muitas, mas boas calorias, no seu estado mais puro (cruas e não processadas). O nosso organismo agradece. Até bate palmas :) 

 

Começei por demolhar uma chávena de frutos secos e uma boa quantidade de pasta de tâmara  (comprei na VillaBio), mas poderão usar tâmaras medjool que o efeito será o mesmo. Parti a pasta de tâmara em pedaços mais pequenos e cobri com água, para a transformar posteriormente em puré. Nesta fase, ainda não sabia o que ia fazer com isto. Tinha várias hipóteses em cima da mesa, nomeadamente fazer a base duma tarte, barritas saudáveis, trufas, toda uma lista de alternativas apelativas ;)

 

Deixei ambos de molho durante a noite, e o dia seguinte, inspirada pelo excesso de doces que já tinha consumido no fim de semana, como estas bolachinhas e este bolo de caneca, decidi fazer algo que pudesse guardar e comer noutra altura, para evitar mais estragos na linha ;) Foi então que decidi fazer uma espécia de fudge que pudesse congelar para um momento de necessidade. Quando nos apetecer um docinho, basta retirarmos um quadradinho ou 2 do congelador, deixar aquecer uns minutos para não partir os dentes, e comer :) Especialmente útil tendo em conta que dias mais quentes aí virão (esperemos que para breve)!!

 

Para preparar o fudge, coloquei os frutos secos (usei vários, entre eles cajus, avelãs, pistachos, nozes e castanhas do maranhão) a triturar no processador com 2 colheres de sopa de óleo de côco e uma pitada de sal. Quando estava já bastante moído, quase a chegar ao ponto de manteiga de frutos secos, juntei o puré de tâmaras (370g de tâmaras com água que esmaguei com um garfo), 4 colheres de sopa de cacau e uma colher de chá de canela, e voltei a triturar até ficar tudo incorporado. Está feito. Fácil, fácil.

 

Depois coloquei o preparado em formas (próprias para congelador) forradas com papel vegetal e marquei quadradinhos com a faca para ser mais fácil retirar depois. Ficaram deliciosos. Já experimentámos um quadradinho. Ou dois ;)

 

Acho que vai ser o docinho perfeito para dias mais quentes ;)

 

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Ingredientes:

1 chávena de frutos secos demolhados

370g de puré de tâmaras

2 colheres de sopa de óleo de côco

4 colheres de sopa de cacau em pó

1 colher de chá de canela

1 pitada de sal

 

Boas receitas!

 

 

 

Peito de Frango no Wok com molho de Soja e Mel

Embora ande a evitar as proteínas de origem animal, aliás lá por casa a grande maioria das nossas refeições já são vegetarianas, não excluímos totalmente a carne o peixe da nossa alimentação. As grande excepções são as ocasiões em que vamos comer a casa dos nossos pais, de amigos, ou jantar fora, mas também fazemos algumas refeições em casa com carne ou peixe, e acabamos por "fugir" muito para os nossos preferidos: o salmão e o frango.

 

Frango no wok com legumes é um dos pratos mais rápidos de fazer, com a grande vantagem de render imenso. Quantos mais legumes juntarmos, mais rende, mais nutritiva fica, e menor o conteúdo de proteína animal ;) Estes 2 peitos de frangos, meio saco de brócolos e 2 cenouras raladas deram-nos para 4 refeições (2 cada). Infelizmente não tinha mais brócolos, nem outras alternativas de sabor neutro tipo a curgete (o que tinha de legumes iria contrastar demasiado com o resto). Mas como referi anteriormente, quanto mais legumes juntarem, mais o prato rende. E 2 peitos de frango poderiam ter dado para 6 ou 8 refeições. Poupam dinheiro, e comem de forma mais saudável.

 

Começámos por temperar o frango com molho de soja, oregãos, e um pouco de pimenta e deixá-lo repousar uns minutos. Já vos disse que o P é um ajudante espetacular? :) Foi ele que fez esta parte enquanto eu tratava dos legumes e dos cogumelos. Depois coloquei um fio de óleo de sésamo no wok, e outro de azeite, e ralei um pouco de gengibre que deixei a saltear um minuto para libertar o sabor, antes de juntar os cogumelos pleurotus que parti em pedaços pequenos. Entretanto parti o frango em cubos, e juntei aos cogumelos, e deixei fritar uns minutos. Quanto já estava com uma cor uniforme, mais esbranquiçada, juntei a cenoura ralada, os brócolos, o molho de soja e o mel, e deixei apurar cerca de 10-15 minutos, corrigindo o sal no fim. Enquanto isso, fizemos um tacho de arroz (fez o P, com o meu apoio moral ;)), para ficar tudo pronto ao mesmo tempo.

 

No final, é só servir, polvilhado com umas sementes de girassol (que poderão, obviamente, omitir).

 

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Ingredientes:

2 peitos de frango

2 cenouras

Brócolos congelados (recomendo 1 saco, eu usei 1/2 porque era o que tinha)

Molho de soja (2 colheres de sopa para marinar o frango, e mais 2 posteriormente)

1 fio de óleo de sésamo

1 fio de azeite

1 colher de sopa de mel

Oregão secos (ou outras ervas que prefiram)

Sementes de girassol

Sal e pimenta qb

 

 

Boas receitas!

 

 

 

 

Bolachas de Aveia e Limão

A pedido de várias famílias, decidi publicar a receita das bolachas de aveia e limão. A receita é muito parecida com a dos quadradinhos de aveia e canela, com pequenos ajustes. Mantive a base da receita, porque em equipa vencedora não se mexe, e a combinação da aveia com a farinha de milho é simplesmente maravilhosa, na minha humilde opinião :)

 

Estas bolachas são perfeitas para fazer quando precisamos dum docinho rapidamente caso contrário varremos a despensa toda, e não no bom sentido ;) ou quando temos visitas surpresa, porque demoram 5 minutos a preparar, levam poucos ingredientes e cozinham em 10 minutos. Depois convém só deixar arrefecer um pouco antes de servir, para evitar que quebrem.

 

Numa taça coloquem 2 chávenas de aveia (poderão usar sem glúten, sem forem alérgicos ou intolerantes), 2 chávenas de farinha de milho, 2/3 de chávena de geleia de côco, que poderão substituir por outro adoçante à escolha, 1/2 chávena de óleo de côco derretido e o sumo e raspas de 1 limão. Envolvam bem e coloquem num tabuleiro de forno. Depois coloquem o preparado entre 2 folhas de papel vegetal, e estendam com o rolo da massa, até ficar com 3 ou 4 cms de espessura. Também poderão fazê-lo à mão com cuidado para a massa não abrir fendas (o mesmo se aplica se estenderem com o rolo).

 

Antes de as levar ao forno, marquem quadrados com a faca, para ser mais fácil partir depois. Poderão moldar bolachas da forma que preferirem, inclusivamente utilizando formas que tenham em casa. Eu gosto delas assim, rústicas, e ultra rápidas! ;)

 

Finalmente, forno com elas: 10 minutos a 180º. As minhas levaram menos tempo no forno do que os quadradinhos porque ficaram mais finas. Quanto mais grossas, mais tempo irão precisar. E se preferirem as vossas bolachas mais tostadas e estaladiças, também poderão deixar mais tempo. O importante é que vos saibam bem ;)

 

Conselho de amiga: partilhem com amigos e familiares porque elas são tão gulosas que é fácil devorar um tabuleiro (quase) inteiro. Obviamente que não falo por experiência própria. Calúnias. Logo eu que não sou nada gulosa... :P

 

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 Ingredientes:

2 chávenas de farinha de milho

2 chávenas de aveia

2/3 de chávena de geleia de côco

1/2 de chávena de óleo de côco

Sumo e raspas de 1 limão

 

Boas receitas!

Chips de Beterraba

Temos sempre beterrabas em casa, que geralmente utilizamos para fazer sumos como este de beterraba, maçã e cenoura, um dos meus preferidos de sempre (fica maravilhoso com ou sem aipo, como a receita sugere). E tentamos comprar, sempre que possível, as beterrabas com rama/talos porque adoramos assá-los como já tenho referido no instagram, por exemplo aqui, e aqui, ou nesta receita de hambúrgeres de grão e beringela com talos de beterraba.

 

Apesar de todos os seus benefícios, nomeadamente o facto de ser rica em ferro, acho a beterraba muito doce, pelo que tento sempre de conjugá-la com alguma coisa ácida, por exemplo maçã verde ou limão. Esta receita de chips de beterraba é perfeita para quem, como eu, prefere disfarçar a docura e o forte sabor a "terra" característicos da beterraba.

 

Começei por lavar, descascar e laminar uma beterraba média/grande no processador de comida. Podem utilizar a mandolina, ou cortar à mão, mas quanto mais grossa ficar, mais tempo terão de a deixar no forno. Eu cortei a minha bem fina, para ficar mais estaladiça. Coloquei tudo numa bacia, e temperei-a com azeite, sumo de 1/2 limão, um fio de vinagre de sidra, outro de vinagre balsâmico (concentrado), e uma pitada de pimenta. Coloquei cerca de 1 colher de sopa de cada vinagre, mas poderão ajustar a vosso gosto. Massajei tudo uns minutos, para envolver bem e porque, como diz a minha querida Joana Limão, quando tratamos a comida com amor, parece que isso passa para o sabor. E não é que concordo com ela?! :)

 

Por fim, coloquei tudo no tabuleiro, forrado com papel vegetal, espalhei umas pedras de sal por cima, e levei ao forno cerca de 15 minutos, a 200º. Quando estavam suficientemente tostadas, retirei-as do forno e deixei repousar uns minutos antes de as juntar a esta bonita taça arco-íris para um almoço tardio de fim de semana :) 

 

Super simples, estaladiças e saborosas. Na minha opinião, e do P, esta conjugação do limão com os 2 tipos de vinagre foi perfeita para contrabalançar a docura da beterraba. E disfarçar o sabor. Deliciámo-nos a comer as chips à mão, estilo snack, mesmo antes do almoço. Quase não sobrava nada...

 

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Antes:

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Depois:

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Ingredientes:

1 beterraba média

1 fio de azeite

Sumo de 1/2 limão

1 colher de sopa de vinagre de sidra

1 colher de sopa de vinagre de balsâmico

1 pitada de pimenta

Sal a gosto

 

Boas receitas!

Bolachas de Amêndoa e Cacau

... ou a tentação do demo. Mas numa versão sem lactose, sem glúten, sem açúcar e sem ovos!! ;) Quem acompanha o instagram desta vossa amiga tolerante, sabe que estas bolachas foram toda uma saga. Vi uma receita de bolachas de amêndoa no instagram stories da Anna (@fatchickinthebigsmoke), e logo a seguir, umas bolachas de cacau com um aspecto maravilhoso, da Lana (@lunaroniyari) - se não as seguem, não sabem o que andam a perder - e pensei "porque não conjugar as duas?!".

 

E nesse mesmo fim de semana, fiz a tentativa número 1, que ficou demasiado líquida, e se transformou numa bolacha gigante no forno. Para além disso, o sabor a cacau estava demasiado forte, e estavam pouco doces. Comestíveis, mas longe do que me apetecia. Acabámos por transformá-las em cheesecake, crumble, ou simplesmente comê-las com fruta e iogurte ao pequeno almoço e lanche. Não se perdeu tudo.

 

O que nos leva à tentativa número 2, que eu gosto de chamar JACKPOT!! ;) Desta vez reduzi a quantidade de cacau e óleo, que foi o suficiente para tudo ficar perfeitamente equilibrado.

 

Parti da receita das bolachas de amêndoa, e adicionei alguns dos ingredientes das de cacau. Numa taça, juntei 200g de amêndoa moída, 50ml de xarope de ácer, e outros 50ml de mel (se forem vegan, podem substituir por agave, por exemplo), 100ml de óleo de côco, 1 pitada de sal, 2 colheres de chá de extrato de baunilha, 2 colheres de sopa de cacau cru em pó, 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e 1 "ovo" de linhaça (1 colher de sopa de linhaça moída, para 3 de água, e deixem repousar uns minutos). Distribuí a mistura no tabuleiro forrado com papel vegetal, com algum espaçamento entre elas, porque elas crescem e não queria uma repetição da tentativa nº 1, e levei-as ao forno pré-aquecido a 170º durante 8 ou 9 minutos. Para terem uma ideia das quantidades (e espaçamento necessário), cerca de 1 colher de chá bem cheia faz uma bolacha generosa.

 

A nível de textura só a consigo descrever como um brownie em forma de bolacha ;) Ligeiramente crocantes por forma, mas chewy por dentro. Se preferirem mais crocantes, deixem mais uns minutos no forno, mas cuidado para não queimarem. E o sabor, oh meu Deus. Impossível comer só uma!! Mas não vão por mim. Experimentem e digam-me o que acharam!

 

 

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Ingredientes:

200g de amêndoa moída

50ml de xarope de ácer

50ml de mel (se forem vegan, podem substituir por agave, por exemplo)

100ml de óleo de côco

1 pitada de sal

2 colheres de chá de extrato de baunilha

2 colheres de sopa de cacau cru em pó

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 "ovo" de linhaça (1 colher de sopa de linhaça moída, para 3 de água)

 

Fico à espera desse feedback ;) E boas receitas!